こんにちは、西新宿セルフライフ内科クリニック院長の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です。
普段、診察で患者さんとお話ししていると、よくこんなご相談をいただきます。
「日々の食事で、揚げ物や脂っこいものは避けて、野菜もしっかり食べて健康を意識しているつもりなのに、健康診断でコレステロールの数値が高いと指摘されてしまった……」

皆さんも、同じような経験はありませんか？

実は、コレステロールが高くなる食生活とは、脂っこい食べ物を食べすぎることだけを指すものではありません。
一見「健康的」に見える食べ物や食習慣の中にこそ、コレステロールを押し上げ、下げる努力を無駄にしてしまう見落としがちな原因が隠れていることがあります。
今回は、「脂質異常症になりやすいNG食生活」について、そのメカニズムとコレステロールを下げるための食べ物の選び方を詳しく解説します。
ぜひ最後までご覧ください！

コレステロールとは？「量」だけでなく「質」も関わる

まず、コレステロールとは何かについて簡単に確認しておきましょう。
コレステロールとは、細胞膜やホルモンの材料になる、身体に必要な脂質の一種です。
健康診断では、悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪が基準値より高い状態が、脂質異常症として指摘されます。
悪玉コレステロール（LDL）とは、血管の内側にコレステロールを運ぶ働きを持つ物質であり、この数値を下げることが、動脈硬化の予防につながります。多くの方は、コレステロールが高くなる原因を「脂質の摂りすぎ（量の問題）」だと考えています。しかし実際には、どんな脂質をどんな状態で摂っているかという「質の問題」も大きく関係しています。

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では、「脂質の質」とは一体何を指すのでしょうか？ ここからは、コレステロール値を押し上げてしまう「NGな食生活」を具体的にご紹介します。

NG食生活① 「使い回した揚げ油」で調理された食べ物

揚げ物を控えているつもりでも、外食やお惣菜として提供される揚げ物の食べ物には、注意しておきたいポイントがあります。それは、繰り返し加熱された油を使って調理されているケースが多いという点です。

油は、高温での加熱や長時間の保存によって酸化が進み、脂質酸化生成物が増えることがあります。そのため、揚げ物を頻繁に摂る食生活は控え、新鮮な油を適量使うことが大切です。
「揚げ物の頻度を減らす」ことに加えて、「揚げてから時間が経った食べ物」や「使い回された油で調理された食べ物」を避けるという視点も、コレステロールを下げるうえで見落とされがちなポイントです。

NG食生活② 植物性油脂の過剰摂取

実際の診察でも「バターは動物性だから控えて、マーガリンに置き換えている」というお声を多く聞きます。
しかし、マーガリンやショートニングといった加工油脂には、「トランス脂肪酸」が含まれている場合があるため注意が必要です。 

トランス脂肪酸とは、植物油を加工する過程で生じる脂肪酸の一種で、悪玉コレステロールを増加させると同時に、善玉コレステロール（HDL）を減少させるという、二重の意味でコレステロールバランスを悪化させる作用を持つと言われています。
「植物性だから身体に良い」という単純なイメージだけで食べ物を選んでしまうと、かえってコレステロールを下げるどころか、悪化させてしまう可能性があるのです。
原材料表示に「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」といった表記がある食べ物は、頻度を意識しておくことをおすすめします。

NG食生活③ 「果物・スムージーの摂りすぎ」による中性脂肪の上昇

健康志向の高い方ほど陥りやすいのが、果物やスムージーの摂りすぎです。
果物には食物繊維やビタミンが豊富に含まれる一方で、果糖という糖分も多く含まれています。

果糖は、肝臓で中性脂肪に変換されやすい性質を持つことが分かっています。
「野菜ジュースやスムージーだから健康的」という認識で、糖分の多い果物を大量に使ったスムージーを毎日摂取していると、知らないうちに中性脂肪の数値を押し上げ、コレステロール全体のバランスを崩してしまうことがあります。
コレステロールを下げるための食べ物として果物を取り入れる場合は、量を適度に抑えることが大切です。

NG食生活④ 「高タンパク志向」が招く脂質の摂りすぎ

筋トレやダイエットを意識して、高タンパクな食べ物を積極的に摂っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、プロテインバーや加工された高タンパク食品の中には、たんぱく質と同時に、脂質量が想定以上に多く含まれているものが少なくありません。

「タンパク質を摂っているから健康的」という側面だけに注目してしまうと、脂質の摂取量が見落とされがちです。特に、動物性脂肪を多く含む食べ物と組み合わせて摂取していると、コレステロールの数値に影響が出ることがあります。
食品表示を確認し、脂質の量も併せてチェックする習慣が、コレステロールを下げるうえで重要です。
下げる工夫は、量を制限することだけでなく、こうした見えにくい脂質を見つけることからも始まります。

コレステロールを下げるために意識したい食べ物の選び方とは

ここまでご紹介したNG食生活を踏まえ、コレステロールを下げるために意識したい食べ物の選び方をご紹介します。「下げる」とは、単に量を減らすことだけを指すのではなく、選ぶ食べ物の質を変えることも含まれます。

①油ものは「温め直し」と「野菜とのセット」で工夫する 

調理から時間が経った揚げ物は、トースターで温め直して表面の油を軽く落とすのがおすすめです。また、キャベツやブロッコリーなど食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べることで、余分な脂質の吸収を穏やかにできます。

②使う油を「質の良い油」に置き換える 

パンに塗るものや普段の炒め物で使う加工油脂の頻度を減らし、オリーブオイルやアマニ油など、身体に優しい植物油に切り替えるだけでも油の質は一気に上がります。

③果物は加工品を避け「生のまま」適量を食べる 

ジュースやスムージーなどの加工品は果糖を摂りすぎて中性脂肪の原因になりやすいため、みかん1個やリンゴ半個などを「生のまま」おやつ代わりに食べるのがおすすめです。

まとめ

コレステロールが高くなる食生活とは、単に脂っこい食べ物を食べすぎることだけを指すのではありません。
使い回された揚げ油、トランス脂肪酸を含むマーガリン、果糖を多く含む果物やスムージー、脂質量の多い高タンパク食品など、「健康的なつもり」の食習慣の中にも、コレステロールを押し上げる見落としがちな原因が潜んでいます。

「健康を意識しているつもりなのに数値が高いと言われた」「何から見直せばいいか分からない」という場合は、一人で抱え込まずに、まずは西新宿セルフライフ内科クリニックまでご相談ください。

当院では、管理栄養士による専門的な栄養相談も行っています。一方的な食事の制限を行うのではなく、まずは患者さん自身の日々の生活や「好きな食べ物」をじっくりとお聞きします。
すべてを我慢するのではなく、「大好きなものを楽しむために、どう工夫すればいいか」を患者さん一人ひとりに寄り添いながら、無理のない解決策を一緒に探してまいります。どんな小さなことでも、ぜひお気軽にお聞かせください。 

西新宿セルフライフ内科クリニックは、「すべての世代が安心して生活できる人生」の実現を目指し、日常に寄り添う医療を提供しています。

私たちが大切にしているのは、「把握・体験・納得」が1日で完結する医療です。

① 把握

まず大切なのは、「今の自分の状態を正しく知ること」です。

当院では、血液検査やX線検査をはじめとした7種類の検査を実施しており、最短10分で結果をご確認いただけます。

忙しい毎日の中でも、その日のうちにご自身の身体の状態を把握し、必要な対応につなげられる環境を整えています。

② 体験

医療を受ける時間そのものも、できるだけ負担の少ないものでありたいと考えています。

そのため当院では予約制を導入し、待ち時間を最小限に抑えています。

また、事前決済にも対応しているため、会計待ちの時間も短縮可能です。

「病院に行くのは大変」「時間がかかる」というストレスを減らし、無駄のないスムーズな医療体験を提供します。

③ 納得

患者様一人ひとりに、大切にしたい生活や価値観があります。

だからこそ当院では、「ただ治療を受ける」のではなく、ご自身が納得しながら選べる医療を大切にしています。

管理栄養士を中心とした医療チームが丁寧に対話を行い、生活背景や日々の過ごし方に合わせた治療設計を一緒に考えていきます。

治療の本当のゴールは、単に数値を改善することではありません。

仕事や家庭、趣味や大切な人との時間を、自分らしく前向きに楽しめる毎日を取り戻すこと。

そして、「ここに来てよかった」と少しでも安心して帰っていただくことです。

診察を終えてクリニックのドアを出るとき、来院前より少しだけ足取りが軽くなり、前向きな気持ちになれる。

西新宿セルフライフ内科クリニックは、そんな皆さまの”身近な相談窓口”でありたいと考えています。

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