こんにちは、西新宿セルフライフ内科クリニック院長の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です。
日々忙しく過ごしていると、自分の体調の変化を感じていても、つい後回しにしてしまいがちですよね。
ですが、年齢を重ねるにつれて、健康診断の結果などで「血圧の値」が気になり始め、なんとか基準値まで下げる方法はないかと探している方は多いのではないでしょうか。

高血圧は多くの方にとって身近な課題であり、数値を指摘された際にまず頭に浮かぶのが「塩分を控えよう」という食事の改善だと思います。

しかし、ただ減塩に気を配るだけでは、必ずしも血圧を基準値まで下げられるとは限りません。
味噌汁を薄味にしたり、醤油の量を減らしたりと真面目に減塩に取り組んでいるのに、思うように数値が下がらない……という経験はないでしょうか。

実は、血圧を適切にコントロールして下げるためには、塩分を「減らす」ことだけでなく、体内の余分な塩分を「排出する」という視点が欠かせません。血圧を基準値内に近づけ、健康的な数値を保つためには、「減らす」と「出す」の2つのアプローチを組み合わせることが大切です。

今回は、この「排塩」という考え方に焦点を当て、なぜ減塩だけでは血圧を下げる効果が出にくいケースがあるのか、そのメカニズムと日々の食生活に取り入れられる具体的な食べ物の工夫について解説します。ぜひ最後までご覧ください！ 

なぜ「減塩」だけでは血圧が下がりにくいのか

まず初めに、塩分と血圧の関係について、少し踏み込んで見ていきましょう。

実は、血圧を上げる原因となるのは、塩分そのものというよりも、塩分に含まれる「ナトリウム」という成分です。
ナトリウムが体内に増えると、身体はその濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。
この結果、血液の量が増え、血管にかかる圧力が高まることで血圧が上昇し、基準値を超えてしまうのです。
多くの方が実践する「減塩」は、この体内に入ってくるナトリウムの量を減らすという対策です。
しかし、日常生活で塩分の量を厳密に管理し続けることは簡単ではありません。
外食やコンビニ食に含まれる塩分量は把握しにくく、「薄味を意識しているつもりでも、実際の摂取量はあまり変わっていない」というケースは少なくありません。

ここで知っておいていただきたいのが、体内のナトリウムのバランスは、「カリウム」という別のミネラルとの関係で成り立っているという点です。
カリウムには、腎臓の尿細管という部分に働きかけ、ナトリウムを尿として体外に排出する働きがあり、これが血圧を下げることにつながります。
つまり、塩分を減らす「減塩」だけでなく、カリウムを積極的に摂ることでナトリウムの排出を促す「排塩」という視点を組み合わせることで、血圧を下げる効果がより高まると考えられているのです。カリウムを含む食べ物を選ぶことは、この排塩を実践するための具体的な方法になります。

血圧改善は塩分だけじゃない！カリウムとのバランスが鍵 

ここで意識したいのが、排塩をより効率的に進めるための「2つの成分のバランス」です。
血圧管理においては、ナトリウムの摂取量そのものだけでなく、「ナトリウムとカリウムの摂取比率」に注目することが重要だと考えられています。
同じ量のナトリウムを摂取していても、カリウムの摂取量が多い方は血圧が上がりにくく、カリウムの摂取量が少ない方は血圧が上がりやすい傾向があると言われています。
つまり、「塩分を何グラム減らしたか」という引き算だけでなく、「カリウムをどれだけ摂れているか」という足し算の視点を持つことで、血圧を下げるための対策の幅が広がり、基準値を意識した数値管理がしやすくなります。

日本人の食生活は、伝統的に漬物や味噌、醤油など、ナトリウムを多く含む食べ物が中心になりやすい一方で、カリウムを含む生野菜や果物の摂取量が、諸外国と比べて少ない傾向にあることも指摘されています。
この「ナトリウムに偏った食べ物のバランス」こそが、日本人の血圧が基準値を超えやすく、高血圧が多い一因だと考えられています。血圧を下げるためには、この食習慣全体を見直す視点が欠かせません。

カリウムを多く含む食べ物と、注意しておきたいポイント

先ほどご紹介した「排塩」の働きを持つカリウムは、日々の食事から無理なく取り入れることができます。 血圧をコントロールしていくために、以下のような身近な食材を毎日の食事にプラスしてみてください！

■野菜類（ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいもなど）

加熱調理の際、カリウムは水に溶け出しやすい性質（水溶性）があるため、煮汁ごと摂取できるスープや汁物や、蒸し調理を工夫すると効率よく補給できます。

■果物類（バナナ、キウイ、メロンなど）

熱に弱いビタミン類やカリウムを生のまま手軽に摂取できるため、食後のデザートや間食として適しています。

■その他（海藻類、大豆製品など）

昆布やわかめ、納豆や豆腐などは、和食の小鉢や副菜として日常の献立に無理なく取り入れやすい食材です。具だくさんの野菜味噌汁（減塩出汁を使用）や、スナック菓子から新鮮な果物への置き換えなど、継続可能な食習慣として取り入れることが重要です。

なお、腎臓の機能が低下している方や、治療中でカリウムの摂取制限を受けている方は、カリウムの摂りすぎがかえって身体に負担をかける場合があります。持病のある方は、カリウムを積極的に摂る前に、必ず医師にご相談ください。 

減塩と排塩、両方の視点を持つことの意味

血圧を下げるための対策として、「減塩」と「排塩」はどちらか一方だけを行えばよいというものではありません。
この両方の視点を組み合わせることこそが、健康診断などの血圧の数値を基準値に近づけ、無理なく下げる状態を維持するための鍵になります。

塩分の多い食事を完全に断つことは、日々の楽しみを損なってしまう可能性があります。
しかし、減塩を意識しながらカリウムを含む食べ物をプラスする「排塩」を併用すれば、血圧を下げるための無理のない現実的な対策として続けやすくなります。
特に外食や忙しさから塩分管理が難しい働く世代の方でも、「塩分を多く摂った日はカリウムを含む食べ物を意識して補う」といった柔軟な工夫で、食事を楽しみながら血圧を基準値内に保つことを目指せます。
また「ナトリウムとカリウムの摂取比率」という視点を知ることで、血圧を下げる対策には新たな選択肢が広がります。
「減塩しているのに基準値を超えてしまう」と諦めず、減塩と排塩をうまく使い分ける食べ物選びから、自分に合った血圧ケアを始めてみませんか。

「減塩を意識しているのに血圧が下がらない」「基準値を目指す無理のない血圧対策を知りたい」とお悩みの方は、一人で抱え込まず、まずは西新宿セルフライフ内科クリニックまでお気軽にご相談ください。

西新宿セルフライフ内科クリニックは、「すべての世代が安心して生活できる人生」の実現を目指し、日常に寄り添う医療を提供しています。

私たちが大切にしているのは、「把握・体験・納得」が1日で完結する医療です。

① 把握

まず大切なのは、「今の自分の状態を正しく知ること」です。

当院では、血液検査やX線検査をはじめとした7種類の検査を実施しており、最短10分で結果をご確認いただけます。

忙しい毎日の中でも、その日のうちにご自身の身体の状態を把握し、必要な対応につなげられる環境を整えています。

② 体験

医療を受ける時間そのものも、できるだけ負担の少ないものでありたいと考えています。

そのため当院では予約制を導入し、待ち時間を最小限に抑えています。

また、事前決済にも対応しているため、会計待ちの時間も短縮可能です。

「病院に行くのは大変」「時間がかかる」というストレスを減らし、無駄のないスムーズな医療体験を提供します。

③ 納得

患者様一人ひとりに、大切にしたい生活や価値観があります。

だからこそ当院では、「ただ治療を受ける」のではなく、ご自身が納得しながら選べる医療を大切にしています。

管理栄養士を中心とした医療チームが丁寧に対話を行い、生活背景や日々の過ごし方に合わせた治療設計を一緒に考えていきます。

治療の本当のゴールは、単に数値を改善することではありません。

仕事や家庭、趣味や大切な人との時間を、自分らしく前向きに楽しめる毎日を取り戻すこと。

そして、「ここに来てよかった」と少しでも安心して帰っていただくことです。

診察を終えてクリニックのドアを出るとき、来院前より少しだけ足取りが軽くなり、前向きな気持ちになれる。

西新宿セルフライフ内科クリニックは、そんな皆さまの”身近な相談窓口”でありたいと考えています。

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