こんにちは、西新宿セルフライフ内科クリニックの看護師　平田です。

「暑くてなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」——夏になると、こうしたお悩みを口にされる患者さんが増えます。今回は、暑い季節に睡眠の質が下がってしまう理由と、日常生活の中でできる工夫についてお伝えします。

なぜ夏は眠りが浅くなりやすいのか

人は眠りに入るとき、身体の内部の温度である深部体温が少しずつ下がっていくことで、自然な眠気が生まれます。ところが夏は気温が高いままだと、この深部体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。さらに、冷房の使い方によっては身体が冷えすぎたり、逆に寝苦しさを我慢して汗をかき続けたりと、どちらの方向にも睡眠の質を乱す要因があるのが夏の難しいところです。

①寝る前の身体の温度を上手にコントロールする

私が患者さんによくお伝えしているのは、「就寝の1〜2時間前に、身体を一度しっかり温める」という工夫です。

②ぬるめのお湯(38〜40度程度)にゆっくり浸かる

シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることで深部体温が一時的に上がります。その後、時間の経過とともに体温が下がっていく過程で、自然な眠気を後押ししてくれます。

③入浴後は冷やしすぎない

入浴直後に冷房の効いた部屋で強い風に当たり続けると、身体が急激に冷えてしまい、かえって寝つきにくくなることがあります。少し常温に近い環境で身体を落ち着かせてから寝室に入るとよいでしょう。

④冷房と上手に付き合う

冷房を我慢して寝苦しさの中で眠ると、浅い眠りが続き、翌朝の疲労感につながります。一方で、冷やしすぎも自律神経の乱れの原因になります。以下のようなバランスを意識してみてください。

◾️室温は26〜28度、湿度は50〜60%程度を目安にする

◾️タイマー機能を使い、就寝後2〜3時間で切れるように設定する、または一晩中つけっぱなしにする場合は設定温度を高めにする

◾️冷風が直接身体に当たらないよう、風向きを壁や天井向きに調整する

◾️薄手のタオルケットなどを使い、身体が冷えすぎないようにする

◾️寝る前の過ごし方も見直してみる

暑さで寝苦しいと、つい寝る直前までスマートフォンを見てしまったり、冷たい飲み物を一気に飲んでしまったりしがちです。しかし、就寝前の強い光は脳を覚醒させてしまい、冷たい飲み物の一気飲みは胃腸に負担をかけ、眠りを妨げることがあります。就寝30分〜1時間前からは照明を少し落とし、常温に近い飲み物を少しずつとるようにするだけでも、眠りへの入りやすさが変わってきます。

良い睡眠は、日中の元気につながります

夏の睡眠の質の低下は、単なる寝不足にとどまらず、日中のだるさや集中力の低下、食欲不振など、さまざまな不調につながることがあります。「たかが寝苦しさ」と思わず、身体を温めるタイミングと冷やしすぎない環境づくりを意識していただくことで、夏場でも質の良い眠りに近づけます。

当院では、睡眠に関するお悩みのご相談も承っております。夏バテとあわせて眠りの質が気になる方は、どうぞ皆さまお気軽にご相談ください。暑い夜が続きますが、少しでも快適にお休みいただけますように。

西新宿セルフライフ内科クリニック

看護師　平田

ご予約はこちら