こんにちは、西新宿セルフライフ内科クリニックの看護師　平田です。

朝晩が少しずつ涼しくなり、ようやく夏の暑さが落ち着いてきたこの時期。
「なんだか身体がだるい」「やる気が出ない」といったお声を、当院でもよく耳にするようになります。特に西新宿エリアで働く皆さまは、オフィスの冷房と屋外の暑さを一日に何度も行き来する生活を送られていることも多く、この時期の不調を感じやすい環境にいらっしゃるように思います。
今回は、いわゆる「秋バテ」と呼ばれる不調について、その背景にある自律神経の乱れと、日常生活でできる対策をお伝えします。

なぜ季節の変わり目に不調が起こりやすいのか

私たちの身体は、自律神経のはたらきによって、体温や血管の収縮・拡張、内臓の動きなどを、無意識のうちに調整しています。
夏の間は、暑さに対応するために身体がフル稼働している状態が続きますが、秋に入り気温が下がり始めると、今度はその変化に身体が追いつかず、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

さらに、夏の間に蓄積した冷房による冷えや、暑さによる睡眠不足、食欲不振などの疲れが、この時期になってどっと出てくることも少なくありません。「秋バテ」は、夏の疲れの延長線上にある不調とも言えます。
加えて、日照時間が徐々に短くなっていくことも、気分や身体のリズムに影響を与える一因とされています。
夏の間は元気に過ごせていた方でも、九月から十月にかけて急に体調を崩される、というケースを当院でも度々目にします。

こんな症状に心当たりはありませんか

秋バテの症状は、人によってさまざまな形で現れます。
ご自身では「疲れが溜まっているだけ」と思っていても、実は季節の変化による不調であることも少なくありません。

◾️理由もなく身体がだるく、疲れが抜けにくい
◾️朝すっきり起きられず、日中に強い眠気を感じる
◾️食欲がわかない、または胃もたれしやすい
◾️気分が落ち込みやすい、やる気が出にくい
◾️頭痛や肩こり、めまいを感じることがある
◾️些細なことでイライラしたり、集中力が続かない

こうした症状は、一つひとつは軽いものでも、放置していると本格的な体調不良につながることがあります。
特に、仕事の忙しさを理由に不調を後回しにしてしまう働き世代の方は、気づかないうちに症状が長引いてしまうことも少なくありません。

朝晩の寒暖差との付き合い方

秋バテの大きな要因の一つが、一日の中での寒暖差です。
日中はまだ暑さが残る一方、朝晩はぐっと気温が下がるこの時期は、身体が一日に何度も温度変化への対応を迫られています。この寒暖差が大きいほど、自律神経への負担も大きくなります。

◾️羽織るものを一枚持ち歩き、寒暖差に応じてこまめに調整する
◾️冷房の設定温度を、夏の間より少し高めに見直す
◾️湯船にゆっくり浸かり、一日の終わりに身体を芯から温める習慣をつくる
◾️首元・お腹・足元など、冷えやすい部位を特に意識して温める
◾️オフィスでは膝掛けや靴下などで、下半身の冷え対策をしておく

通勤中や外回りの合間など、屋外と屋内の気温差を強く感じる場面も多い時期です。
「今日は肌寒いかもしれない」と感じたら、無理せず一枚羽織るなど、小さな工夫を積み重ねていただくことが、身体への負担を減らすことにつながります。

自律神経を整える生活の工夫

自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活リズムが基本になります。
特別なことをする必要はなく、日々の小さな習慣の積み重ねが大切です。

◾️就寝・起床の時間をできるだけ一定に保つ
◾️朝、日光を浴びることで体内時計をリセットする習慣をつける
◾️軽いウォーキングなど、無理のない範囲で身体を動かす
◾️夏の間に不足しがちだった睡眠時間を、意識的に取り戻す
◾️就寝前のスマートフォンの使用を控え、身体をゆっくり休める時間をつくる

急に生活を変えようとせず、少しずつ秋のリズムに身体を慣らしていくつもりで取り組んでいただくのがおすすめです。
特にお仕事が忙しい時期は、睡眠時間を削ってしまいがちですが、この時期こそ意識的に休息を優先していただきたいと思います。

働く世代だからこそ意識したいこと

30代から60代の働き盛りの皆さまは、日々の業務や責任の中で、多少の不調があっても「これくらいなら大丈夫」と我慢して過ごされる方が多い印象があります。
しかし、秋バテのような自律神経の乱れは、無理を重ねるほど回復に時間がかかってしまうこともあります。

◾️休憩時間には、短時間でも身体を動かしたり、深呼吸をする時間をつくる
◾️昼食後や仕事の合間に、軽くストレッチをして血流を促す
◾️週末はできるだけ予定を詰め込みすぎず、身体を休める時間を確保する

小さな不調のうちに生活リズムを整えることが、大きな体調不良を防ぐ一番の近道です。また、忙しい毎日の中では「休むこと」自体に罪悪感を覚えてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、身体を休めることは決して怠けることではなく、これから先も元気に働き続けるために必要な時間です。
ご自身の身体の声に耳を傾け、無理をしすぎない選択をしていただければと思います。

秋を健やかに迎えるために

夏の暑さを乗り越えた身体は、私たちが思っている以上に疲れを蓄えています。
秋バテは、その疲れが一気に表面化する現象とも言えますが、裏を返せば、少し身体をいたわる期間を設けることで、比較的早く回復しやすい不調でもあります。

◾️「疲れたな」と感じた日は、無理に予定を詰め込まない
◾️湯船に浸かる、深呼吸をするなど、心身をゆるめる時間を意識的につくる
◾️睡眠・入浴・軽い運動という基本の生活習慣を、まずは一つずつ見直してみる

一気にすべてを完璧にしようとせず、できることから少しずつ取り入れていただくだけでも、身体の調子は変わってくるものです。

「なんとなくの不調」を我慢しすぎないために

秋バテの症状は、検査をしても異常が見つかりにくいことも多く、「気のせいかもしれない」と我慢してしまう方も少なくありません。
ですが、だるさや気分の落ち込みが長引く場合には、他の不調が隠れている可能性もありますので、我慢しすぎずにご相談いただくことをおすすめします。
「こんな症状で受診していいのかわからない」と迷われる方もいらっしゃいますが、そうした些細に思える体調の変化こそ、早めにご相談いただくことで安心につながります。

季節の変わり目は、誰にとっても身体に負担がかかりやすい時期です。皆さまが穏やかにこの季節を過ごせるよう、当院はいつでもサポートいたします。
気になる症状がございましたら、どうぞお気軽にお声がけください。

西新宿セルフライフ内科クリニック 看護師　平田