こんにちは、西新宿セルフライフ内科クリニックの看護師平田です。

「夏バテは高齢者や子どもがなるもの」——そう思っていませんか？

実は、仕事や家事で忙しい働き盛りの世代こそ、知らないうちに夏バテの症状を抱えていることが少なくありません。

「最近疲れが取れにくい」「なんだか食欲がない」——そんな声を、この時期はクリニックの窓口でも本当によく耳にします。

多くの方が「年のせいかも」「ただの寝不足だろう」と見過ごしてしまいがちですが、実はそれこそが夏バテのサインかもしれません。西新宿セルフライフ内科クリニックの看護師として、日々多くの患者さんと接する中で感じることをもとに、今日からできる夏バテ予防についてお伝えします。

毎年、気温が上がり始めるこの時期になると、「なんとなく体が重い」「食欲が出ない」といったご相談を受けることが増えます。

夏バテは病名ではありませんが、放っておくと仕事や家事のパフォーマンスが落ちるだけでなく、熱中症につながることもあります。

特に働き盛りの世代は、日々の忙しさの中で自分の体調の変化に気づきにくく、対処が後手に回ってしまうケースが少なくありません。この記事では、看護師の視点から、忙しい毎日の中でも取り入れやすい予防法をご紹介します。

なぜ働き盛りの世代こそ夏バテしやすいのか

夏バテの主な原因は、屋外の暑さと室内の冷房による「温度差」、そして汗をかくことによる水分・塩分不足です。

人の体は本来、暑さを感じると汗をかいて体温を下げる仕組みを持っていますが、屋外と冷房の効いた室内を何度も行き来していると、この体温調節を担う自律神経に大きな負担がかかります。

働き盛りの世代は仕事の移動や外回り、家事や育児、介護などで屋外と冷房の効いた室内を頻繁に行き来することが多く、自律神経が乱れやすい状態にあります。さらに「まだ若いから大丈夫」という油断から、こまめな水分補給や休息を後回しにしがちなことも、症状を悪化させる要因になっています。加えて、日々の残業や家事・育児で睡眠時間が削られていると、自律神経の回復が追いつかず、疲労がどんどん蓄積していきます。

こうした要因が重なることで、気づいたときには「なんとなく不調」がなかなか抜けない状態になってしまうのです。

夏バテと熱中症は何が違うの?

夏バテは、暑さによる自律神経の乱れや疲労の蓄積が原因で、数日〜数週間かけてじわじわと体調が悪くなっていくのが特徴です。

一方、熱中症は体内の水分・塩分バランスが急激に崩れることで、めまいや吐き気、意識障害などが短時間で起こる緊急性の高い状態です。屋外での作業やスポーツ中はもちろん、風通しの悪い室内や車内でも熱中症は起こります。「涼しい部屋にいるから大丈夫」と思い込まず、こまめな換気や冷房の活用を心がけることが大切です。「夏バテだから」と自己判断せず、急な高体温や意識のもうろう感、呼びかけへの反応が鈍いといった様子が見られる場合はためらわずに医療機関を受診しましょう。

夏バテと熱中症は原因も進行のスピードも異なりますが、どちらも根っこには「暑さによる体への負担」があるという点は共通しています。日頃から夏バテを予防しておくことが、結果的に熱中症の予防にもつながります。

こんな症状はありませんか?セルフチェック！

以下のような症状に心当たりがある場合、夏バテのサインかもしれません。忙しい毎日の中では見過ごしてしまいがちな症状ばかりですが、一つひとつは体からの大切なメッセージです。

▢朝起きても疲れが取れていない

▢食欲がわかない、または食事の量が減った

▢なんとなく体がだるい、やる気が出ない

▢立ちくらみやめまいがある

▢夜眠れない、眠りが浅い

▢頭痛や肩こりがいつもよりひどい

▢集中力が続かず、ミスが増えたと感じる

▢汗をかいたあと、なかなか体温が下がらない

一つでも当てはまる方は、体が発しているサインを見逃さないようにしましょう。特に複数の項目に心当たりがある場合は、すでに夏バテが進行している可能性があるため、早めの対策がおすすめです。

今日からできる夏バテ予防4つのポイント

1. 水分と塩分は「こまめに」がコツ

喉が渇いたと感じる前に水分を摂ることが大切です。喉の渇きを感じる頃には、すでに体は軽い脱水状態に入っていることも少なくありません。

一気に大量に飲むよりも、コップ1杯程度をこまめに摂るほうが体に吸収されやすくなります。目安として、起床後・食事のとき・入浴の前後・就寝前など、生活の節目ごとに水分を摂る習慣をつけると、無理なく続けやすくなります。

日常の水分補給は水や麦茶で十分ですが、汗を多くかいた日はスポーツドリンクなどで塩分も一緒に補うとよいでしょう。

ちなみに経口補水液は、嘔吐や下痢、大量の発汗などで脱水が疑われるときのための飲み物なので、普段の水分補給として飲み続けるのは避けましょう。

2. たんぱく質とビタミンB1を意識した食事

食欲が落ちる夏こそ、体力を維持するたんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)と、疲労回復を助けるビタミンB1(豚肉、うなぎ、玄米など)を意識して摂りましょう。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素で、不足すると疲労感やだるさが抜けにくくなります。冷たい麺類だけで済ませがちな方は、薬味や副菜を一品加えるだけでも栄養バランスが整います。

たとえば、そうめんに卵や豚しゃぶをのせたり、冷奴に薬味をたっぷりのせたりするだけでも、たんぱく質やビタミンをしっかり補うことができます。また、酸味のある食材(梅干し、酢の物、柑橘類など)は食欲を刺激してくれるため、食が細くなりがちなときに取り入れてみるのもおすすめです。

3. 睡眠の質を整えて自律神経をいたわる

冷房の設定温度を下げすぎると、体が冷えて眠りが浅くなることがあります。

就寝時は26〜28℃を目安にタイマー設定を活用し、扇風機と併用して直接体に風が当たりすぎないよう工夫してみましょう。寝苦しさが気になるときは、冷感素材のパジャマやシーツを取り入れるのも効果的です。就寝前のスマートフォン操作を控えることも、質の良い睡眠につながります。

画面から出るブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、就寝の30分〜1時間前にはスマートフォンから離れ、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスできる時間を作ることをおすすめします。

寝る直前の熱すぎるお湯での入浴は逆に交感神経を刺激してしまうため、38〜40℃程度のお湯がちょうどよい目安です。

4.適度な運動と冷房との上手な付き合い方

暑さを避けて運動不足になると、汗をかく機能自体が低下してしまいます。

汗をかく力が弱まると、いざ暑さにさらされたときに体温をうまく下げられず、かえって夏バテや熱中症のリスクが高まってしまいます。

朝や夕方の涼しい時間帯に軽いウォーキングを取り入れるなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を保ちましょう。10〜15分程度の短い時間から始めて、体を暑さに慣らしていく「暑熱順化」という考え方も夏バテ・熱中症予防には効果的です。

また、室内外の温度差は5℃以内を目安にすると、自律神経への負担を減らせます。オフィスや電車の冷房が強く感じるときは、羽織るものを一枚持ち歩くだけでも、体への負担をぐっと軽くすることができます。

こんな場合は早めにご相談を

「水分を摂っても改善しない」「だるさが1週間以上続く」「食欲不振で体重が減ってきた」といった場合は、単なる夏バテではなく、他の病気が隠れている可能性もあります。

特に、甲状腺の機能異常や貧血、胃腸の病気などが夏バテと似たような症状として現れることもあり、自己判断だけで様子を見続けるのはおすすめできません。「これくらいなら大丈夫」と我慢を重ねてしまう方も多いですが、症状が長引くほど回復にも時間がかかってしまいます。

無理をせず、早めに医療機関を受診しましょう。

よくある質問

Q. コーヒーやお茶でも水分補給になりますか?

カフェインには利尿作用があるため、水分補給としては水や麦茶のほうが効率的です。コーヒーやお茶を楽しむ分にはよいですが、水分補給の中心にはしないようにしましょう。

Q. エアコンをつけっぱなしにするのは体に悪いですか?

つけたり消したりを繰り返すほうが室温の変動が大きくなり、かえって自律神経の負担になることがあります。設定温度を適切に保ちながら、つけっぱなしにするほうが体には優しい場合もあります。

Q. 夏バテに市販薬は効きますか?

胃腸の不調やビタミン不足を補う市販薬が症状の緩和に役立つこともありますが、症状が長引く場合は自己判断せず医師に相談しましょう。

おわりに

夏バテは特別なことではなく、誰にでも起こりうる体の不調です。

だからこそ、「ちょっと疲れているだけ」と我慢せず、日々の小さな工夫で予防していくことが大切だと、看護師として日々感じています。特に働き盛りの世代は、責任のある仕事や家族のケアで自分の不調を後回しにしがちですが、体は正直にサインを出しています。

今回ご紹介した水分・塩分補給、食事、睡眠、運動の4つのポイントは、どれも今日から少しずつ取り入れられるものばかりです。すべてを完璧にこなそうとせず、まずは「これならできそう」と思えるものを一つだけ選んで、続けてみることから始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、暑い夏を元気に乗り切る体づくりにつながります。

西新宿セルフライフ内科クリニックでは、夏バテや熱中症に関するご相談はもちろん、日頃の体調管理についてもいつでもお気軽にご相談いただけます。西新宿駅周辺にお住まい・お勤めの方で、だるさや食欲不振が続いているといった場合も、ぜひ一度スタッフにお声がけください。

体調の変化は、ご本人が思っている以上に体からの大切なサインであることが多いものです。

看護師一同、皆さまが元気に夏を乗り切れるよう、心を込めてサポートいたします。

西新宿セルフライフ内科クリニック

看護師　平田

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